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Ernährungsempfehlungen
Vorwiegend zusmmengestellt aus Informationen der NDR Ernährungsdocs.
- Gemüse (zubereitet mit hochwertigen Ölen) und zuckerarme Obstsorten können und sollten Sie reichlich essen.
- Wählen Sie ballaststoffreiche Beilagen: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis.
- Zucker meiden -auch Fruchtzucker und versteckten Zucker in Fertigprodukten. Süßstoffe sollten Sie ebenfalls nicht bedenkenlos zu sich nehmen: Gewöhnen Sie Ihren Geschmack lieber nach und nach an weniger Süße. Nutzen Sie die natürlichen Aromen aus frischen Zutaten (Kräuter, Früchte).
- Dosieren Sie die Eiweißmenge richtig: Eiweiß sorgt für gute Sättigung und dämpft den Blutzuckeranstieg. Sie benötigen ca. 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht (bezogen aufs Idealgewicht). Die Eiweißdosis gern über mehrere Mahlzeiten verteilt aufnehmen. Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.
- Am besten nur 2-3 Mahlzeiten pro Tag essen -möglichst keine Zwischenmahlzeiten/Snacks. Wenn Snacks, dann blutzuckerneutral: Gemüserohkost, Nüsse.
- Tellerprinzip: 50% Gemüse, 25% Fleisch/Fisch und 25% ballaststoffreiche Beilage
| Kategorie | Empfehlenswert |
|---|---|
| Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis | In Maßen: Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte insbesondere aus Hafer (Haferkleie), Gerste, Dinkel, Roggen;Haferflocken, Müsli ohne Zucker;Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln. |
| Snacks und Knabberkram | bei Bedarf 1 kleine Handvoll „Luxus“ am Tag, max. 25 g |
| Obst 1–2 Portionen am Tag | Zuckerarme Obstsorten wie Apfel, Aprikose, Beeren, Clementinen, Grapefruit, Sauerkirschen, Kiwi, Marillen, Nektarine, Papaya, Orange, Pflaumen, Pfirsiche, Wassermelone, Zwetschgen; reich an Anthozyanen: blau-rote Beeren wie Aroniabeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen. |
| Gemüse 3 Portionen am Tag | Alle Salatsorten, Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Paprika, Möhren, Gurke, Tomate, Fenchel, Aubergine, Artischocken, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut, alle Pilzarten; reich an Anthozyanen: Aubergine, Rotkohl, rote Paprika, rote Zwiebeln. |
| Nüsse und Samen ca. 40 g am Tag | Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne; reich an L-Arginin: Erdnüsse, Mandeln und Kürbiskerne. |
| Fette und Öle ca. 3 EL am Tag | Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl*), Weizenkeimöl*), Butter. |
| Getränke ca. 2 Liter am Tag | Wasser, ungezuckerter Tee und Kaffee nur in Maßen erlaubt: Light-Getränk. |
| Eier ca. 5 pro Woche Milch und Milchprodukte, Käse | Eier in allen Variationen; Obers 15 % Fett, Saure Sahne 10 % Fett, Milch bis 3,5 % Fett, Buttermilch, Topfen bis 20 % Fett, Naturjoghurt bis 3,5 % Fett; Käse bis 45 % Fett i. Tr.: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella. |
*) Herstellung unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht (Oxyguard/omega-safe). Optimal wirken Leinöl und Weizenkeimöl kombiniert.
Empfehlungen erarbeitet in Kooperation mit dem Ernährungstherapie-Team vom medicum Hamburg.
ernaehrung_tip.txt · Zuletzt geändert: 2020/10/01 18:43 von administrator
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